0次浏览 发布时间：2025-04-23 14:37:00
减肥不是单纯的减重，必须保持营养均衡，科学饮食。春季，人体新陈代谢加快，有利于消耗更多的能量，加上新鲜的时令蔬果依次上市，如菠菜、草莓、芦笋等都是富含膳食纤维的食材，既能降低能量摄入，又可增加饱腹感，控制食欲……
虽然春季适合减肥，但不是所有人都需要减肥，具体怎么判断呢？
人们可以参考身体质量指数（BMI）和腰围这两个判断标准。BMI正常范围在18.5—24之间，BMI超过24属于超重，BMI超过28属于肥胖。
不过，对于一些肚子大，四肢较瘦的人群来说，即便BMI处于正常范围内，内脏脂肪的堆积仍不容忽视，这种体型被称为中心型肥胖。成年男性的腰围超过90厘米、成年女性的腰围超过85厘米都属于中心型肥胖。这类人群患脂肪肝、心血管疾病的风险非常高，因此也需要减肥。
人们对于减肥也存在错误认知。一是不吃主食。不吃主食在短时间内确实可以减体重，不过减掉的主要是水和蛋白质，脂肪其实只能减掉很少一部分。长期不吃主食，可能会导致月经紊乱、掉头发、暴躁易怒、没力气、反应慢等。二是暴汗减肥。汗液的主要成分是水，而我们需要减掉的是脂肪，大量出汗后，喝几杯水，体重可能很快又会增加。而且大量出汗还可能会造成脱水，引起电解质紊乱。三是乱吃减肥药。部分非法减肥产品中，大多混入了相关违禁药物及违法添加物质，对人体有着明显的副作用。乱吃后，还可能会增加心肌梗死和脑卒中的发生风险，引起严重腹泻，甚至导致肝和神经损伤。
人们若想要健康减肥需做到以下四点：
一是控制总能量摄入，放缓减肥速度。减肥不能急于求成，减肥过快，带来的可能是体重反弹、肌肉流失、皮肤松弛等副作用。理想的减肥目标是，6个月内减少当前体重的5%—10%，每月减掉2—4千克比较合理。轻体力劳动者，可将每天能量摄入降低30%—50%或500—1000千卡。推荐男性每天能量摄入控制在1200—1500千卡，女性控制在1000—1200千卡。
二是清淡饮食，减少高能量食物摄入。每百克食物的能量超过400千卡，都属于高能量食物，比如油炸食品、甜点、肥肉等。相对来说，新鲜蔬果、粗杂粮的膳食纤维含量较高，能量比较低。减肥期间饮食要清淡，严格控制油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量小于5克，烹调油控制在20—25克，游离糖的摄入量最好控制在25克以下。这里的游离糖不只是额外摄入的蔗糖，像蜂蜜、甜饮料、酸甜口的菜肴、咸甜口的小零食，以及鲜榨果汁等都在控制范围内。由于每克酒精能产生7千卡热量，所以减肥期间不要喝酒。
三是细嚼慢咽，改变就餐顺序。细嚼慢咽有利于减少食物摄入的总量，改变进餐顺序也有利于体重的控制。吃饭前，可以先喝一杯水或一碗清汤，之后按照蔬菜、肉类、主食的顺序来吃，既能减少高能量食物的摄入，还有利于控制餐后血糖，减少脂肪。
四是合理运动。减肥期间，饮食和运动要同步，既要控制好饮食，又要运动起来。以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150—300分钟中等强度的有氧运动，每周至少隔天运动1次；抗阻运动每周2—3天，隔天1次，每次10—20分钟。
（作者系首都保健营养美食学会理事 李东烨）
